Le régime cétogène brûle les graisses et fait mincir

Le régime cétogène permet de maigrir rapidement. Il existe depuis des décennies, et a notamment été mis en avant par le docteur Atkins. Il a constitué un traitement efficace pour lutter contre l’épilepsie à une époque où aucun médicament n’existait.

Avec le régime cétogène, ou « ketogenic diet », la consommation quotidienne de glucides est réduite en deçà de 50g/j environ de sorte que les lipides deviennent le principal carburant énergétique.

Il permet un amaigrissement et la maintenance d’un poids de forme tout en apportant des bénéfices santé.

Prise de poids, maladies métaboliques et alimentation moderne

L’alimentation moderne repose sur une consommation permanente et souvent importante de glucides à chaque repas:

Petit déjeuner basé sur les glucides: pain, céréales, confitures, miel, lait, sucre.
Repas incluant féculents et glucides: pommes de terres, légumineuses, pâtes, riz, fruits, desserts sucrés.

Par ailleurs l’alimentation ultra-transformée incorpore largement les glucides (sirop de glucose-fructose, lactose, sirop de maïs, dextrose …) pour nous faire aimer les produits alimentaires car nous sommes naturellement attiré par le goût sucré, ou pour la conservation.

Les glucides constituent ainsi la première source d’énergie pour le corps qui ne pourra jamais physiologiquement taper dans ses réserves de graisse. Cela entraine une prise de poids et de grosses difficultés à maigrir.

En effet, avoir un niveau bas d’insuline est la condition nécessaire afin de pouvoir utiliser les réserves lipidiques. Or une consommation constante de glucides maintient un niveau important d’insuline, c’est d’ailleurs ce qui cause le phénomène de résistance à l’insuline.

L’épidémie mondiale grandissante de diabète de type 2 témoigne de cette alimentation trop glucidique. D’autres problèmes de santé sont induits ou aggravés par les glucides: cancer, arthrose, athérosclérose, inflammation, hypertension, syndrome métabolique.

On peut se passer des glucides

Parmi les nutriments dont le corps a absolument besoin on peut citer les protéines, les graisses, les vitamines, certains minéraux et les oligo-éléments. Une carence en ces nutriments provoque des désordres métaboliques et des maladies. Ce n’est pas le cas des glucides.

Les glucides ne sont en effet pas indispensables, en cas d’apport alimentaire faible, voire nul, le corps sait générer la petite part de glucose indispensable par le mécanisme de la néoglucogenèse. Contrairement au message diététique officiel, il n’y a absolument aucune raison scientifique d’inclure une part de féculents (pain, riz, pommes de terre, légumineuses) à chaque repas. Souvent l’argument utilisé est que les féculents permettent d’atteindre la satiété, en fait, elle peut simplement être obtenue par les légumes en abondance, qui eux apportent à peu près zéro calorie et sont riches en nutriments!

Quelques réalités historiques

Les inuits

L’explorateur Vilhjalmur Stefansson témoigne de sa vie parmi les inuits au début du 20^ème siècle durant une dizaine d’années avec littéralement zéro glucides. Il reproduisit ensuite son expérience nutritionnelle (apport énergétique quotidien de 15% de protéine et plus de 80% de matière grasse) sous surveillance médical à l’hôpital Bellevue de New York pendant une année, expérience dont il sortit en parfaite santé.

Les chasseurs-cueilleurs

Notre génétique détermine nos besoins nutritionnels. Et nos gènes ont étés forgés par la pression sélective de l’environnement du paléolithique, ce qui inclut l’alimentation disponible à l’époque. Or dans la nature les glucides ne sont pas disponibles en grande quantité à longueur d’année mais seulement à la fin de l’été et en quantité limitée. De même il n’y avait pas de céréales. La consommation permanente et importante de glucides va donc à l’encontre de notre génétique.

En quoi consiste le régime cétogène

Les glucides ne constituent plus la source principale d’énergie, celle-ci se voit substituée par les lipides.

Les lipides peuvent provenir soit d’un consommation raisonnable de bonnes graisses, soit d’un déstockage des réserves emmagasinées sous forme de triglycérides, auquel cas il pourra y avoir perte de poids.

Par définition le mode de vie paléolithique inclut également une forme de régime cétogène puisque il vise aussi à réduire les apports en glucides et exclure les céréales.

Pourquoi ce terme « cétogène »?

Lorsque la source énergétique provient essentiellement des lipides, en restriction de glucides, le foie produit à partir de ces lipides des corps cétoniques ou cétones et le corps est dit dans en état de cétose.

Quels changements dans le métabolisme énergétique

Dans le cas d’une alimentation traditionnelle moderne où les glucides ont la part belle, le glucose représente la quasi totalité de l’énergie consommée par le corps. Le surplus d’apport en glucides par rapport aux besoins est stocké dans le tissus adipeux sous forme de triglycérides.

Lors d’un régime cétogène stable après une phase d’adaptation le corps consomme l’énergie sous trois formes différentes simultanément et en fonction des organes consommateurs:

des acides gras,
des corps cétoniques, et,
du glucose.

Les triglycérides stockés dans le tissus adipeux, le foie ou apportés par l’alimentation sont décomposés en leurs constituants:

Glycérol,
Acides gras.

Le foie génère du glucose à partir du glycérol par le processus de la néoglucogenèse. Il utilise les acides gras pour la production de cétones.

Le cerveau ne peut pas physiologiquement se passer complètement du glucose, et il n’utilise pas non plus les acides gras qui ne peuvent pas traverser la barrière encéphalique. Lors du régime cétogène environ 70 à 80% de l’énergie consommée par le cerveau provient des cétones, les 30% à 20% restants du glucose issu de l’alimentation (<50g/j) et de la néoglucogenèse.

Les globules rouges ainsi que certaines cellules des reins continuent également de nécessiter du glucose.

Le reste de l’organisme, organes et muscles, peut utiliser les acides gras comme énergie à la place du glucose.

Période d’adaptation

Le métabolisme doit s’adapter pour passer d’une alimentation habituellement glucidique à un régime cétogène. L’adaptation dure en général trois jours, parfois plus, durant lesquels on ne se sent pas très bien, c’est ce qu’on appelle « keto flu » en anglais. Il s’agit de symptômes similaires au cas de jeûne sur plusieurs jours, avec par exemple des maux de tête. Il ne s’agit que d’une phase transitoire qu’il faut surmonter et après laquelle on se sent parfaitement bien.

Quels aliments consommer?

Beaucoup d’aliments contiennent des glucides à divers pourcentages, certains doivent être éliminés et d’autres limités.

Éliminer	Limiter	A volonté
Sucre et aliments à base de sucre	Fruits	Légumes
Aliments à base de céréales	Lait (lactose)	Viande, poisson, œufs (*)
Légumineuses	Matières grasses animales (***)	Huiles végétales (**)
Chocolat sucré (<80%)	Alcool	Fruits à coque
		Fromages
		Chocolat (>80%)

(*) Les protéines préférablement consommées dans la limite des recommandations.
(**) Huiles riches en oméga 3, huiles riches en anti-oxydants comme l’huile d’olives, huile de coco.
(***) Les graisses animales saturées ne perturbent pas la cétose, mais en excès elles sont facteur de dysbiose.

Un mot sur les protéines

Outre le fait qu’elles soient acidifiantes, consommées en excès les protéines peuvent rompre la cétose car elles peuvent être métabolisées en glucose.

Il est donc nécessaire que les apports restent dans la limite des recommandations.

Le régime cétogène étant lui-même acidifiant il faudra viser à maintenir l’équilibre acido-basique par la consommation abondante de légumes.

Quels sont les bénéfices?

Perte et maintien du poids

Dans la mesure où l’apport en graisses par l’alimentation reste raisonnable, ce régime fait maigrir car le corps puise dans les réserves constituées. Il permet d’atteindre et garder un poids de forme stable puisque il n’y a pas d’excès de glucides stockés dans les adipocytes.

Inflammation

Des études montrent qu’une alimentation faible en glucides fait baisser le niveau général d’inflammation, ce qui permet de ne pas développer un terrain favorable aux maladies telles que cancer ou athérosclérose. Le niveau de l’hormone leptine pro-inflammatoire produite par le tissu adipeux diminue.

Cancer

Limitation de la croissance des cellules cancéreuses

Le métabolisme des cellules cancéreuses basé sur la fermentation de sucres est perturbé lorsque elles se trouvent en présence de cétones, ce qui limite leur croissance.

Glycémie

La glycémie reste basse et ainsi le pancréas n’a pas à générer d’importantes quantités d’insuline. Ce régime prévient du diabète de type 2 et permet une rémission lorsque la capacité du pancréas à produire l’insuline n’a pas encore été atteinte. De plus une faible glycémie limite la glycation, ralentit ainsi le vieillissement et constitue une assurance contre les maladies dégénératives.

Pratique sportive

Le régime cétogène est compatible avec les performances sportives, des études ont été réalisées dans ce sens.

Des pratiquants de sports d’endurance utilisent avec bénéfice ce mode d’alimentation. Lors d’une épreuve sportive, lorsque les réserves de glycogène sont quasi épuisées, il y a une compétition pour le glucose entre le cerveau et les muscles, et si les recharges en glucides on été mal gérées c’est la catastrophe côté performance car le cerveau est prioritaire. Avec le régime cétogène les muscles brulent les acides gras, et le foie pourvoit le cerveau dans ses besoins réduits en glucose. Le sportif est libéré de la gestion des glucides et la performance n’est pas entravée.

Pour aller plus loin

Si les lipides constituent la source énergétique de référence il importe de choisir les bons lipides, limiter les graisses saturées d’origine animale, préférer les huiles riches en polyphénols (huile d’olive) et acides gras à chaîne moyenne (MCT, huile de coco), et respecter l’équilibre oméga 3 et oméga 6.

Pour optimiser la santé d’autres points sont également à considérer comme le jeûne intermittent, la vitamine D, l’équilibre sodium-potassium, l’équilibre acido-basique ainsi que l’activité physique.

Une alimentation cétogène provoque une augmentation de l’excrétion de sodium par les reins qu’il est souhaitable de compenser.

Comment vérifier que l’on est en cétose?

Des bandelettes réactives aux corps cétoniques présents dans les urines permettent de vérifier si on est en état de cétose. Si ce n’est pas le cas analyser ce que l’on mange et réduire les glucides.

Références

Mitochondrial Uncoupling
A Key Controller of Biological Processes in Physiology and Diseases
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6721602/
Leptin and Inflammation
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829991/
Consumer Reports of « Keto Flu » Associated With the Ketogenic Diet
NIH
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232045/
The Friendly Arctic: The story of five years in polar Regions
Vilhjalmur Stefansson