L’équilibre Oméga 3/6 est protecteur pour la santé

Préserver l’équilibre oméga 3/6 permet de réduire le niveau inflammatoire en partie dû aux oméga 6 dont l’alimentation moderne industrielle est trop riche. Les Oméga 3 et les Oméga 6 sont des acides gras essentiels polyinsaturés. Ils sont dits essentiels car nécessaires au corps humain qui ne sait pas les synthétiser. Un apport par l’alimentation ou une supplémentation est donc nécessaire.

Les acides gras représentent 60% du poids du cerveau, dont 70% sont des oméga 3!

Oméga 3

La désignation oméga 3 correspond en réalité trois acides gras différents:

ALA ou acide alpha-linolénique (C18 : 3N)
EPA ou acide eicosapentaénoïque (C 20/5)
DHA ou acide docosahexaénoïque (C 22/16)

L’organisme sait synthétiser EPA et DHA à partir de ALA, cependant le processus est très peu efficient, ce qui fait qu’un apport des trois est nécessaire.

ALA provient de sources végétales, EPA et DHA de sources animales.

Santé cardio-vasculaire

Les oméga 3 fluidifient le sang, diminuent les triglycérides et leur caractéristique anti-inflammatoire ont un effet protecteur sur les parois artérielles contre l’athérosclérose. Il semble cependant qu’une dose minimale d’oméga 3 est requise afin d’observer les effets positifs.

Une étude sur l’association oméga 3 et vitamine D a montré les effets bénéfique dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Vision

Le DHA est un composant majeur de structure de la rétine. Une consommation suffisante d’oméga 3 est un facteur de protection face à la dégénérescence maculaire.

Santé mentale

Ils réduisent les symptômes de dépression et d’anxiété.

Peau

Les oméga 3 ont un rôle positif contre les maladies de peau, les rayons UV et les signes de vieillissement.

Asthme

L’asthme est une maladie respiratoire causée par l’inflammation des bronches, les oméga 3 réduisent la récurrence des crises.

Oméga 6

Les acides gras oméga 6 sont au nombre de huit. Ils interviennent dans la production de molécules ayant un rôle dans l’inflammation et la coagulation du sang.

L’inflammation est un mécanisme fondamental des défenses immunitaires. Elle est délétère lorsqu’elle devient chronique, par exemple à cause d’une alimentation en permanence inflammatoire. L’inflammation chronique est cause de maladies sur le long terme comme le cancer.

Équilibre oméga 3/6 idéal

L’alimentation occidentale moderne est trop riche en oméga 6 provenant de sources diverses (céréales, viandes, huiles …). Elle est en revanche trop pauvre en oméga 3 car il existe peu d’aliments qui en apportent. Le ratio estimé est que nous consommons 15 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

Les oméga 6 sont pro-inflammatoires alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires, l’alimentation doit nous maintenir du côté anti-inflammatoire. L’équilibre idéal est un ratio de un pour un, il ne faut pas dépasser quatre oméga 6 pour un oméga 3.

Sources d’oméga 3/6

Oméga 6

Huile de tournesol, de pépins de raisin, d’arachide, de carthame, de soja, de maïs, margarines
Céréales, maïs, soja
Viandes, laitages et œufs provenant d’élevages dont l’alimentation est riche en oméga 6 (tourteaux de soja, tourteaux d’oléagineux, maïs, céréales)

Oméga 3

Huiles de colza, de noix, de lin, de cameline, de chanvre, de perilla
Poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, anchois, thon …)
Certaines algues
Noix

La viande d’animaux élevés de manière traditionnelle exclusivement avec de de l’herbe et du foin est riche en oméga 3.

Les huiles de tournesol (66% oméga 6), de pépins de raisin (jusqu’à 70%), d’arachides (43%), et les margarines et mélanges d’huile composés d’huile d’arachide ou de tournesol sont à proscrire en raison des taux élevés en oméga 6.

Il ne faudrait pas consommer d’huiles raffinées. Elles sont obtenues par des processus de raffinage chimique utilisant des produits toxiques (hexane, solvant neurotoxique) dont des résidus restent présents dans les huiles. Il n’y a pas d’obligation légale de les mentionner dans la composition car ils sont relatifs au procédé uniquement.

Les poissons d’élevage ne sont pas riches en oméga 3 mais en oméga 6 car élevés aux farines.

Leur caractéristique d’acide gras « polyinsaturé » rend les oméga 3 et 6 facilement oxydables et sensibles aux hautes températures, à ne pas utiliser pour la cuisson.

Supplémentation

La supplémentation en oméga 3doit viser un apport de 1000mg de DHA par jour. Les faibles besoins en oméga 6 sont très facilement couverts par l’alimentation.

Bleu-Blanc-Cœur

Le label Bleu-Blanc-Cœur garantit que les animaux ont été élevés traditionnellement avec des fourrages et des graines permettant un apport en oméga 3. La viande, les volailles et les laitages présentent un équilibre oméga 3 favorable.

Références

Les acides gras oméga 3
ANSES
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
NIH
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
Omega-3 Fatty Acids
NIH
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6822654/
An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827286/
Antioxidant Activity and Neuroprotective Role of Docosahexaenoic Acid (DHA) Supplementation in Eye Diseases That Can Lead to Blindness: A Narrative Review
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000043/
Relationship between Serum Omega-3 Fatty Acid and Asthma Endpoints
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6338947/
Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7892455/
Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis
NIH
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
Association Bleu-Blanc-Cœur
Démarche agricole et alimentaire durable
https://bleu-blanc-coeur.org/
Table de composition des aliments
https://ciqual.anses.fr/