Sport garantie de santé? presque. Entraînement cardiovasculaire, musculation et souplesse, voilà le triptyque de la forme auquel s’ajoutent les activités de faible intensité comme la marche. Idéalement il faudrait cultiver toutes ces facettes afin de jouir d’une longévité en bonne santé.

Souplesse

Yoga, stretching, pilates, body balance.

Performances physiques améliorées, diminution du risque de blessures, meilleure efficacité des muscles, augmentation de l’amplitude des mouvements articulaires, meilleure proprioception (exercices en équilibre).

Cardio

Course, HIIT, marche rapide, tennis, vélo, corde à sauter, natation, ski de fond.

Meilleur fonctionnement cardiaque, augmentation de la capacité respiratoire, renforcement osseux.

Force

Calisthénie, entraînement au poids de corps, kettlebell.

Prévention de la sarcopénie, conservation de la masse musculaire, augmentation de la force, meilleure proprioception (exercices en équilibre).

Amélioration cardio-vasculaire

sport garantie de santé: système cardiovasculaire

Les entraînements cardio-respiratoire améliorent la capacité respiratoire ainsi que l’efficacité cardiaque. Le rythme cardiaque au repos diminue ce qui augmente l’espérance de vie. Autres bénéfices, un abaissement de la tension artérielle, une meilleure oxygénation du cerveau, une amélioration des fonctions cognitives.

Meilleures défenses immunitaires

La lymphe transporte des déchets, des lipides et les globules blancs et participe aux fonctions immunitaires. Elle circule dans les vaisseaux lymphatiques grâce aux mouvements des organes et des muscles squelettiques qui exercent des pressions sur ces vaisseaux. Ainsi, toute activité physique, en stimulant cette circulation, permet d’améliorer les défenses immunitaires et facilite l’élimination des déchets.

Solidification osseuse

Les activités comme la marche ou la course à pieds provoquent des chocs qui ont pour effet d’augmenter la densité osseuse et ainsi éloigner le risque d’ostéoporose et de fractures.

Des bénéfices similaires sont obtenus de la musculation par les effets de traction qu’elle produit sur les tendons et les os.

Cependant, trop de course à pieds (plus de 20 à 30km/semaine) provoque une augmentation permanente du niveau de cortisol dans le sang, ce qui a pour effet contraire de diminuer la densité osseuse.

Prévention de l’arthrose

L’activité physique régulière et modérée constitue un facteur de prévention de l’arthrose en facilitant une lubrification des articulations et en renforçant la musculature et les tendons.

Stress oxydatif et hormèse

La pratique sportive génère un stress oxydatif par la production de radicaux libres ROS liés à une consommation accrue d’oxygène durant l’exercice.

Les contraintes mécaniques et le stress oxydatif provoquent ainsi des dommages musculaires. La réparation de ces dommages renforce ensuite le muscle. C’est le mécanisme de l’hormèse « ce qui ne tue pas rend plus fort » et le sport est hormétique.

Cependant, une pratique au delà du raisonnable (>30km/semaine de course, marathon, ultra-trail …), engendre une telle quantité de ROS qu’elle devient délétère par des mécanismes inflammatoires. Une supplémentation en antioxydants et vitamines peut dans ce cas s’avérer utile.

Contrôle du poids

La prise de masse musculaire permet un meilleur contrôle du poids car les muscles consomment beaucoup d’énergie même inactifs. Dans cette perspectives les groupes musculaires des membres inférieurs étant les plus massifs, ils sont intéressants à travailler.

Zéro sport c’est possible

Les populations des zones bleues qui comptent nombre de centenaires en bonne santé ne pratiquent pas toujours du sport. Elles sont cependant en permanence en mouvement dans des activités du quotidien comme la marche ou le jardinage.