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Une Santé au Top
La santé et la forme pour la longévité
Une Santé au Top
La santé et la forme pour la longévité
L’âge n’est qu’un nombre!
Le vieillissement est inéluctable, il peut cependant être freiné par la mise en œuvre d’une stratégie basée sur l’alimentation et l’activité physique. Dans l’idéal cela devrait constituer un mode de vie permanent appliqué dès l’entrée dans l’âge adulte.
Cependant, un changement de mode de vie, comprenant les mesures décrites ci-dessous, s’avère bénéfique quel que soit l’âge auquel il est implémenté.
Restriction calorique
La restriction calorique consiste à réduire d’au moins 15%, et jusqu’à 50% l’apport en calories par rapport aux besoins estimés.
Les besoins sont estimés en regard du poids de la masse maigre, c’est à dire le poids hors masse grasse et du niveau d’activité physique. La masse grasse consomme très peu d’énergie.
La masse grasse peut se mesurer approximativement par une balance impédancemètre. Mieux, un scan DEXA fournit un bilan précis de la composition corporelle.
Il existe des formules et tables offrant une estimation du besoin calorique en fonction du métabolisme de base.
Dans la pratique il faut prioritairement réduire l’apport en glucides car il s’agit des macro nutriments les plus néfastes au travers de la glycation, et en second lieu les graisses saturées de viande animale.
Les apports en vitamines, oligo-éléments, protéines, bonnes graisses et autres nutriments (fibres, polyphénols, …) doivent rester suffisants afin de ne pas créer de carence.
La restriction calorique ne doit pas conduire à une perte de poids trop importante. Le taux de masse grasse normal est de l’ordre de 16% chez l’homme adulte et 25% chez la femme.
La restriction calorique figure parmi les caractéristiques communes observées dans les zones bleues. Il s’agit de la mesure numéro un pour ralentir le vieillissement et augmenter l’espérance de vie en bonne santé.
Le microbiote
Le microbiote est essentiel pour les défenses immunitaires, la conservation de la perméabilité intestinale et contre l’inflammation. Il est donc primordial de lui apporter les aliments qui permettront son développement comme des polyphénols, des fibres et les produits fermentés. Inversement, on empêchera une dysbiose par l’évitement de nourriture ultra-transformée, d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, d’antibiotiques et de glucides.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste en la réduction de la période de prise alimentaire. La recommandation minimale est 16/8, pour 16h consécutives de jeûne et des repas pris sur un intervalle de 8h. A l’extrême il n’y a qu’une prise alimentaire par jour.
Lorsque la durée de jeûne est suffisante les réserves de glycogène sont épuisées, des corps cétoniques sont alors produits et les acides gras (AG) sont utilisés comme source d’énergie. Les corps cétoniques sont bénéfiques aux mitochondries en favorisant leur multiplication ainsi que leur régulation. Une étude a montré une augmentation de masse musculaire et de force, ce qui permet de contrecarrer la sarcopénie liée à l’age.
En outre, il réduit le niveau d’hormone IGF-1 facteur de vieillissement.
L’hormèse
L’hormèse est une défense biologique induisant un effet positif face à de faibles expositions à des toxines ou un stress.
Un exemple d’hormèse est la consommation modérée d’alcool. Une étude réalisée sur 9 000 hommes pendant 16 ans a montré qu’une faible consommation d’alcool réduit le risque d’accident cardio-vasculaire, à la condition d’un mode de vie sain.
La restriction calorique en est un autre exemple. Elle réduit le niveau d’IGF-1 et améliore la fonction des cellules souches.
La vitamine C
Les rides, c’est le vieillissement qui se voit. Les rayons ultra violet du soleil accélèrent leur développement en abimant le collagène de la peau.
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps où elle est un constituant essentiel de la peau. Sa formation et sa réparation sont stimulées par la vitamine C qui a également un rôle anti-oxydant contre le stress provoqué par le soleil.
Un apport quotidien de complément de vitamine C est préférable sous forme à libération prolongée.
Vitamine D
Top complément!
Il est primordial de maintenir un taux normal de vitamine D afin de profiter des bénéfices qu’elle apporte et pour luter contre les maladies dégénératives liées au vieillissement.
En outre, des études montrent qu’elle favorise le développement de cellules souches et ralentit le raccourcissement des télomères.
Mélatonine
Top complément!
La mélatonine est une hormone secrétée par la glande pinéale durant le nuit. Son rôle le plus connu réside dans la qualité du sommeil pour lequel des compléments alimentaires existent. Cependant des études scientifiques récentes ont mis en évidence de multiples fonctions de prime importance. Elle constitue un allié majeur dans la lutte contre le vieillissement, notamment dans son rôle bénéfique pour les mitochondries.
L’usage de mélatonine comme complément alimentaire ne présente pas de toxicité ni de dépendance. Il pourrait être un allié majeur dans le ralentissement du vieillissement d’autant que sa production par la glande pinéale diminue progressivement. Vers 80 ans elle ne représente plus qu’une fraction infime de ce qu’elle est dans la jeunesse.
Les bénéfices santé de mélatonine sont tels qu’elle est qualifiée de nouvelle vitamine D!
- Facilitation du sommeil.
- Antioxydant.
- Anti inflammatoire.
- Conservation des mitochondries.
- Renforcement de l’immunité.
- Protection contre le cancer.
- Ralentissement de la progression du cancer.
- Réduction de l’hypertension artérielle.
- Efficace contre la dépression.
- Amélioration des fonctions cognitives.
Sport et activité physique
L’activité physique est un facteur essentiel de la longévité en bonne santé. Dans l’idéal elle comporte quatre volets:
Entrainement cardio-respiratoire
Cet entrainement permet de ralentir la diminution de capacité cardio-respiratoire subie pendant le vieillissement. En outre il apporte des bienfaits santé et humeur comme par exemple une régulation de la tension artérielle ou une bonne oxygénation favorable aux facultés cognitives.
Musculation
Face à la sarcopénie la musculation est essentielle pour préserver le capital musculaire. En vieillissant on peut conserver un poids constant, mais en réalité le muscle se trouve remplacé par de la graisse. Or, avoir un volume musculaire suffisant est important face aux maladies comme le cancer, pour préserver l’autonomie, et la graisse est délétère car inflammatoire.
Souplesse
La souplesse est un aspect souvent négligé, elle est cependant essentielle face aux stations assises prolongées qui raidissent le corps. La raideur est cause de douleurs et favorise les chutes.
Marche
Le maintien de cartilages en bonne santé et la croissance osseuse nécessitent que les articulations subissent de faibles impacts. La marche retarde ou empêche ainsi le développement de l’arthrose et de l’ostéoporose.
Références
- Gut microbiota signatures of longevity
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https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/3934 - Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/ - Ketogenic Diets and Mitochondrial Function: Benefits for Aging But Not for Athletes
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9762714/
