Les protéines sont indispensables, pas qu’aux muscles

Les protéines sont des polymères d’acides aminés (AA), elles peuvent en comprendre des milliers. Le séquencement des AA, les niveaux de structure 3D comme les repliements déterminent les fonctions des protéines.

Fonctions des protéines

Les protéines sont des substances qui assurent de multiples fonctions biologiques essentielles:

Catalyse des réactions chimiques (les enzymes sont des protéines),
Défenses immunitaire (immunoglobulines, reconnaissance des corps étrangers et des cellules cancéreuses basée sur des récepteurs constitués de protéines),
Transport (l’hémoglobine qui transporte l’oxygène, …),
Soutien (collagène, kératine, …),
Mouvement (muscles …),
Régulation (régulation de l’expression des gènes),
Stockage (fixation du calcium et du fer …).

Acides aminés

Nos protéines sont constituées de combinaisons de 20 acides aminés parmi lesquels 9 sont dits essentiels. Le corps ne sait en effet pas les synthétiser, ils doivent donc absolument être apportés par la nutrition, les 11 autres peuvent être synthétisés.

Les acides aminés tirent leur nom du groupe amine -NH₂ et du groupe carboxyle -COOH qui donne la fonction acide.
La structure chimique du groupe R détermine les caractéristiques particulières de chaque AA.

Métabolisme

Les molécules de protéines sont trop grosses pour être absorbées au travers de l’intestin. Le processus de digestion dissocie les protéines ingérées en leurs AA constitutifs. Le corps assimile donc uniquement des acides aminés.

Ces AA sont ensuite utilisés par les cellules pour la fabrication des protéines nécessaires au métabolisme, aux défenses immunitaires, à la production d’énergie, etc …

C’est l’ADN qui détient en quelque sorte le « plan » de fabrication de ces protéines.

Sources

Origine animale

La viande.
Le poisson.
Le lait et les laitages (fromage, yaourt, …)
Les œufs.

Le lait de vache pose certains problèmes.

Chaque source apporte tout le spectre des acides aminés essentiels.

Origine végétale

Les céréales: riz, blé, orge, avoine, millet, seigle.

Les légumineuses: pois chiches, pois, haricots secs, lentilles, fèves, soja.

Céréales et légumineuses contiennent des lectines.

Aucune de ces sources ne contient tous les acides aminés essentiels.

Les œufs représentent une référence en matière d’apport protéique de par leur haute teneur en acides aminés essentiels. De plus ils apportent de la choline pour le cerveau, les vitamines A, B9, B12, D et E, des minéraux, des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine et du zinc, et du cholestérol.
La choline permet la fabrication du neurotransmetteur acétylcholine.
La lutéine est bénéfique pour la rétine.
Choisir de préférence œufs labellisés bleu-blanc-cœur qui apportent des oméga 3

Besoins

Selon la FAO l’apport protéique minimal est 0,57g/kg de poids de corps/j.

Quelques teneurs en protéines

Lait	3,5g
Yaourt	5,5g
Fromage type gruyère	27,5g
Fromage type camembert	17,5g
Œuf	13,5g
Agneau	15g
Bœuf	20g
Porc	20g
Charcuterie	15g à 25g
Volaille	25g à 32g
Lapin	29,3g
Poisson	17g à 20g

Données pour 100g

Riz	7g
Lentilles	24,7g
Pois chiches	20,5g
Fèves	26g
Haricots secs	19g à 22g
Poix cassés	22,8g
Sarrasin	12,9g
Pain	9,6g
Amandes	22g
Noisettes	14,4g
Noix	16g
Noix de macadamia	9g

Données pour 100g

Nutrition

La recommandation est de 0.8g de protéines par jour et par kg de poids de corps. Pour une personne de 70kg le besoin est donc 56g ce qui représente 224Cal (4Cal/g).

100g d’œuf contiennent 13.5g de protéines. Le besoin quotidien correspond à environ 6 œufs de 70g.

Le blanc de poulet apporte 30g de protéines pour 100g. Le besoin quotidien correspond à 186g.

Conséquences d’un excès

Indépendamment de leur origine les protéines sont acidifiantes, il faut neutraliser cet effet par les fruits et légumes afin de conserver l’équilibre acido-basique.

Références

ANSES
Les protéines
Définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
Table de composition des aliments
https://ciqual.anses.fr/