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Une Santé au Top
La santé et la forme pour la longévité
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La santé et la forme pour la longévité
Il est important de préserver l’équilibre acido-basique
Un des rôles de l’homéostasie est de maintenir l’équilibre acido-basique. Un léger déséquilibre vers l’acidité entretenu sur le long terme peut causer des problèmes de santé tels que l’ostéoporose. Les protéines (viande et laitages) sont acidifiantes, les légumes sont au contraire alcalinisants. Une alimentation riche en protéines devrait être compensée par des légumes, on pourra s’aider pour cela de l’indice PRAL.
Acide et base
Un acide est une substance capable de libérer des ions hydrogène H+. Des molécules contenant de l’hydrogène H comme les glucides ne sont pas des acides car l’hydrogène est fortement lié aux autres atomes.
Une base est une substance capable de se combiner avec les ions H+ et ainsi de les retirer de la solution.
Le pH ou potentiel Hydrogène est une échelle logarithmique log10 mesurant l’inverse de la concentration en ions H+. Lorsque le pH varie d’une unité la concentration en H+ varie d’un facteur dix. Par exemple si le pH passe de 6 à 5 la solution est 10 fois plus acide.
Échelle de pH
pH > 7, solution basique ou alcaline
pH < 7, solution acide
pH = 7, solution neutre
L’équilibre acido-basique
L’organisme maintient en permanence un faible niveau d’alcalinité avec un pH dans une petite plage autour de 7,4 dans les milieux liquides (sang veineux, sang artériel, liquide extra cellulaire). L’organisme est en acidose lorsque le pH est inférieur à 7,35 et en alcalose lorsque supérieur à 7,45. En deçà de 6.8 et au delà de 8 c’est la mort en quelques secondes!
Les mécanismes métaboliques corrigent les déviation par rapport à cette valeur cible.
Par exemple, la consommation accrue d’énergie requise par des efforts physiques intenses génère plus de CO2. Le CO2 acidifie le sang par des réactions chimiques produisant des ions H+. L’hyperventilation de l’essoufflement permet alors d’éliminer ce CO2.
Nutrition
Le métabolisme des protéines produit des acides forts tels que l’acide chlorhydrique et l’acide sulfurique.
L’acide sulfurique provient des acides aminés soufrés: cystéine et méthionine contenus dans les protéines .
L’acide chlorhydrique provient des acides aminés cationiques: lysine, arginine et histidine contenus dans les protéines . Le sel de table (chlorure de sodium, NaCl) favorise également la production de cet acide.
La consommation régulière de protéines en grande quantité produit une acidification à bas bruit ou acidose chronique si l’alimentation n’apporte pas suffisamment d’aliments alcalinisant en compensation.
Le corps met alors en œuvre des « mécanismes tampon » en puisant dans ses réserves minérales de calcium, mais aussi de magnésium et de potassium, afin d’alcaliniser, d’où le risque d’ostéoporose.
Pour empêcher cette déminéralisation il est important d’adopter une alimentation alcalinisante, c’est à dire riche en minéraux comme les légumes verts. Les légumes sont en effet riches en minéraux comme le calcium (Ca), le magnésium (Mg) et le potassium (K) qui neutralisent les acides.
La consommation de sel de table (NaCl) a également un effet acidifiant si elle n’est pas suffisamment compensée par du potassium (K), c’est pourquoi l’équilibre sodium/potassium est important.
Les études montrent qu’une supplémentation en minéraux tels que le potassium, le calcium et le magnésium est bénéfique.
Conséquences de l’acidification
Une nutrition acidifiante a de multiples conséquences négatives sur le long terme.
- Perte de masse musculaire,
- Perte de masse osseuse,
- Ostéoporose,
- Tendinopathie,
- Hypertension,
- Maladie rénale,
- Calculs rénaux.
Indice PRAL
L’indice PRAL, ou Potential Renal Acid Load, donne une indication de l’effet acidifiant ou alcalinisant d’un aliment sur l’organisme. Il est donné pour 100gr d’aliment. Plus sa valeur est élevée, plus l’aliment est acidifiant. Une valeur négative signifie un aliment alcalinisant.
- PRAL < 0: Légumes, fruits, épices, vin, thé et café sont alcalinisants
- PRAL>0: Viandes, poisson, céréales, laitages et œufs sont acidifiants
- PRAL ≈ 0: Huiles et graisses sont neutres
Des tables de valeurs de PRAL peuvent se trouver sur internet.
Le goût acide d’un aliment (citron, vinaigre …) n’est pas lié à un pouvoir acidifiant.
Comment utiliser le PRAL
Les aliments acidifiant ne sont pas à éliminer. Le poisson est acidifiant, mais il apporte des oméga 3 et protéines absolument indispensables.
L’idéal consiste donc à compenser un aliment acidifiant par un autre aliment alcalinisant.
Si par exemple on consomme 100gr avec un PRAL acidifiant de 10 (10×100 = 1000), 200gr d’un aliment avec PRAL de -5 (200 x -5 = -1000) viendra en compensation.
A l’inverse on n’a pas besoin de compenser les aliments alcalinisants par des aliments acidifiants!
Quelques valeurs de PRAL
| Bœuf | 7,8 |
| Agneau | 7,6 |
| Porc | 7,9 |
| Veau | 9 |
| Poulet | 8,7 |
| Canard | 8,4 |
| Oie | 9,9 |
| Lapin | 19 |
| Dinde | 9,9 |
| Œufs | 8,2 |
| Morue, cabillaud | 7,1 |
| Hareng | 7 |
| Moules | 15,3 |
| Crevettes | 7,6 |
| Saumon | 9,4 |
| Sardines à l’huile | 13,5 |
| Thon | 14,9 |
| Truite | 10,8 |
| Sole | 7,4 |
| Haddock | 6,8 |
| Pommes | -2,2 |
| Abricots | -4,8 |
| Bananes | -5,5 |
| Cerises | -3,6 |
| Figues | -18 |
| Raisin | -3,5 |
| Kiwi | -4,1 |
| Citron | -2,6 |
| Oranges | -2,7 |
| Pêches | -2,4 |
| Poires | -2,4 |
| Ananas | -2,7 |
| Fraises | -2,2 |
| Melon | -1,9 |
| Noisettes | -2,8 |
| Noix | 6,8 |
| Amandes | 3 |
| Pistaches | 2 |
| Artichaut | -3,2 |
| Asperge | -0,4 |
| Brocoli | -4 |
| Choux de Bruxelle | -4,5 |
| Carotte | -5,7 |
| Chou fleur | -4 |
| Concombre | -0,8 |
| Poireaux | -1,8 |
| Laitue | -2,5 |
| Champignons | -1,4 |
| Radis | -4,4 |
| Epinards | -14 |
| Choucroute | -3 |
| Tomate | -3,1 |
| Patate douce | -6,5 |
| Lait | 1,1 |
| Yaourt | 1,5 |
| Fromage à pâte dure | 18 |
| Camembert | 14 |
| Emmental | 21 |
| Parmesan | 34 |
| Crème | 1,2 |
| Fromage frais | 11 |
| Vinaigre de cidre | -2,3 |
| Chocolat noir >70% | -6,7 |
| Sucre roux | -1,2 |
| Sucre blanc | 0 |
| Huile | 0 |
| Beurre | 0,6 |
| Bière | -0,2 |
| Café | -2 |
| Thé | -0,2 |
| Vin rouge | -2,4 |
| Vin blanc | -1,2 |
Comment mesurer notre statut
Il y a une corrélation entre une alimentation acidifiante et le degré acide de l’urine car les reins excrètent l’excès d’acidité.
La mesure moyenne réalisée sur plusieurs jours du statut d’acidité peut donc se faire par l’usage des bandelettes pH urinaires réactives. Le pH visé sera supérieur à 6,5, valeur seuil qui le qualifie d’alcalin.
Références
- Dietary Acid Load: mechanisms and evidence of its health repercussions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737117/ - Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842945/ - Dietary acid–base load and its association with risk of osteoporotic fractures and low estimated skeletal muscle mass
https://www.nature.com/articles/s41430-020-0686-4 - Physiology, Acid Base Balance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/ - Effect of a supplement rich in alkaline minerals on acid-base balance in humans
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-23#Sec5
