Les glucides causent des maladies métaboliques

En tant qu’apport énergétique et consommés en excès, les glucides causent des maladies telles que les désordres métaboliques, et ils perturbent le microbiote, c’est pourquoi en limiter les apports est essentiel.

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des composés organiques dont les deux rôles essentiels qui nous intéressent ici sont l’apport énergétique et celui de fibres alimentaires.

Les végétaux, ainsi que leurs produits dérivés (sucre de table, farines, miel), en représentent la principale source.

Les laitages en sont une autre source non négligeable.

Les végétaux synthétisent les glucides à partir de gaz carbonique (CO2) et d’eau, et les stockent sous forme d’amidon et de cellulose.

Nous transformons l’amidon en glucose qui sert de carburant énergétique ou est stocké sous forme de triglycérides lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins.

Quant à la cellulose nous ne savons pas la digérer, mais elle alimente notre microbiote pour notre bénéfice. C’est pourquoi il faut manger des fruits et légumes qui contiennent des fibres constituées de cellulose.

Désignation

En général les noms désignant des glucides se terminent pas le suffixe « ose »: glucose, fructose, lactose, galactose, dextrose, maltose …

Rôles des glucides

Ils assument des rôles métaboliques et de structure cellulaire:

Composant de structure de nos cellules (membranes cellulaires et glycoprotéines),
Stockage de l’énergie sous forme de glycogène.

La capacité de stockage sous forme de glycogène dans le foie et les muscles est limitée à 2000kcal environ, au delà le glucose est converti et stocké sous forme de triglycérides.

Indice glycémique

L’indice glycémique (IG) mesure la digestibilité d’un aliment basée sur sa capacité à augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) par comparaison à la même quantité de glucose qui serait ingérée.

L’échelle va de 0 à 100, avec 0 signifiant aucun impact sur la glycémie et 100 même impact que le glucose de référence.

Les aliments au plus faible indice glycémique sont préférables, car un aliment d’indice élevé fait rapidement monter la glycémie (taux de glucose sanguin) et induit un pic d’insuline.

IG inférieur à 55: aliment à faible IG
IG supérieur à 70: aliment hyperglycémiant
IG entre 55 et 70: IG modéré

L’indice glycémique ne prend pas en compte le fructose car celui ci n’augmente pas la glycémie.

Charge glycémique

Aujourd’hui on préfère utiliser la notion de charge glycémique (CG) plutôt que l’index glycémique (IG), car elle prend en compte la portion d’aliment consommé.

le calcul est: CG = IG x (quantité de glucide le la portion) / 100

Exemple de calcul:
La banane a un taux de glucides de 23g pour 100g, une banane de 120g a donc 27.6g de glucides
Une banane mûre a un IG de 70, CG = 70 x 27.6g / 100 soit CG = 19.3
Une banane verte a un IG de 35, CG = 35 x 27.6g / 100 soit CG = 9.7

Une CG supérieure à 20 est élevée
Une CG inférieure à 10 est faible

La CG peut être utilisée pour évaluer sur une journée la quantité totale de glucides en sommant les CG des divers aliments glucidiques consommés. En général on vise CG < 80. Il faut malgré tout toujours veiller à préférer les IG bas pour éviter les pics de glycémie et donc d’insuline.

Aliments riches en glucides

Les aliments riches en glucides sont essentiellement:

Sucre de table,
Boissons sucrées, jus de fruits,
Céréales et aliments à base de céréales (pain, viennoiseries, pâtisseries, pizza …),
Pommes de terre, riz,
Légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves, pois chiches …),
Laitages (lactose),
Fruits.

Ils sont évités ou réduits dans le régime cétogène ou le mode de vie paléolithique qui permettent ainsi une perte de poids. Les études montrent le lien entre le surpoids et l’alimentation moderne riche en glucides.

Les glucides notables

Glucose

L’amidon des végétaux est un polymère de glucose qui est cassé en molécules de glucose lors de la digestion, c’est donc le glucose qui est absorbé.

L’excès de glucides conjugué au mode de vie est un facteur prépondérant de déclenchement du diabète de type 2.

Le diabète de type 2 est cause de complications graves: néphropathies, artérite, infarctus, AVC, rétinopathies, neuropathies, maladie hépatique et difficulté à cicatriser.

Fructose

Le fructose est présent dans les fruits, dans les aliments ultra transformés sous forme de sirop de glucose-fructose, et pour 50% dans le sucre de table (ou saccharose).

Il est métabolisé par le foie qui le transforme en glucose pour le stocker sous forme de glycogène. Lorsque la réserve hépatique de glycogène est saturée, le fructose est transformé en triglycérides également stockés dans le foie. Sur le long terme cela conduit à un foie gras et une stéatose hépatique (NASH).

Le glucose déclenche la libération d’insuline ainsi que de leptine, une hormone de satiété, ce que ne fait pas le fructose. Il s’en suit que la consommation de fructose est un facteur de prise de poids.

Les études montrent que la consommation de fructose a un lien de causalité avec l’arthrite, et les maladie de dégénérescence comme Alzheimer ou la démence, la stéatose hépatique et les problèmes cardio-vasculaires.

De plus, le fructose produit de l’acide urique oxydant et inflammatoire lié entre autre aux maladies cardio-vasculaires.

Prise de poids, stéatose hépatique, inflammation, arthrite, maladie dégénérative, maladie cardio-vasculaire, … mieux vaut limiter la consommation des produits riches en glucides et d’aliments ultra transformés qui contiennent sucre ou fructose.

Lactose

Le lactose est un sucre contenu dans le lait à raison d’environ 50g/l pour le lait de vache et de caprins. L’enzyme lactase le décompose dans l’intestin en deux sucres constituants, le galactose et le glucose qui sont absorbés séparément. Le foie transforme ensuite le galactose en glucose.

Le lait et les produits laitiers participent donc à l’augmentation de la glycémie.

Les Fibres

Les fibres alimentaires sont les constituants des végétaux que nous ne pouvons pas digérer et qui n’apportent pas de calories.

Elles constituent les prébiotiques assimilés par les bactéries du microbiote qui nous fournissent en retour des éléments bénéfiques à la santé comme les acides gras à chaine courte (SCFA), le butyrate ou l’acide acétique.

Glycogène

Le glycogène est une macro molécule ramifiée de glucose qui constitue une réserve énergétique stockée dans le foie et les muscles représentant environ au plus 2000 Calories en fonction de la masse musculaire. L’entrainement augmente cette capacité. Les ramifications permettent de rapidement mobiliser une grande quantité d’énergie par exemple en cas d’exercice intense. Un grand nombre de molécules de glucose peuvent être extraites simultanément sur chacune des branches.

Glycation

La consommation de glucides provoque des réactions de glycation, c’est à dire que les molécules de glucose s’attachent aux protéines.

Ces réactions ont toujours lieu car de toute façon, même en l’absence de consommation de glucides, le foie produit du glucose qui est par exemple indispensable à hauteur de 30% environ de l’apport énergétique au cerveau, le reste pouvant être assumé par les corps cétogènes. C’est une consommation excessive qui provoque un important niveau de glycation entrainant un vieillissement accéléré.

La mesure de l’hémoglobine glyquée HbA1c réalisée pour le suivi du diabète donne une indication du niveau moyen de consommation de glucides sur les 3 précédents mois. Il mesure la proportion de molécules de protéine hémoglobine ayant subi une glycation.

Un excellent taux de HbA1c est sous 5% et il devrait se situer sous 5,6% dans une perspective de longévité.

C’est ce phénomène qui provoque les taches brunes sur la peau, aussi appelées fleurs de cimetière, qui traduisent le vieillissement.

La glycation induit un vieillissement général en affectant la rétine, en provoquant l’apparition de cataracte, de problèmes vasculaires et rénaux.

Les édulcorants

Les édulcorants comme l’aspartame, la stévia, l’acésulfame-K perturbent le microbiote intestinal au détriment des bonnes bactéries.

Par ailleurs l’étude Nutrinet-Santé a montré que l’aspartame et l’acésulfame-K sont liés à un risque accru de cancer.

Substituer le sucre par un édulcorant n’est pas une solution qui préserve la santé.

Microbiote

Les glucides perturbent le microbiote en favorisant les mauvaises bactéries.

Références

Insulin Resistance Under-Diagnosed in Non-Diabetics with Parkinson’s Disease
https://www.iospress.com/news/insulin-resistance-under-diagnosed-in-non-diabetics-with-parkinsons-disease
Intake of high-fructose corn syrup sweetened soft drinks, fruit drinks and apple juice is associated with prevalent arthritis
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817078/
Fructose Consumption is Associated with a Higher Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease
NIH
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36946445/
Fructose and Uric Acid: Major Mediators of Cardiovascular Disease Risk Starting at Pediatric Age
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study
Nutrinet-Santé
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894/
Risk Factors Contributing to Type 2 Diabetes and Recent Advances in the Treatment and Prevention
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166864/
The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’
NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082688/
Advanced glycation end products (AGEs) promote melanogenesis through receptor for AGEs
NIH
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27293210/
Table de composition des aliments
https://ciqual.anses.fr/